WODS FINALES

ALL IN GAMES 2022

WOD 5: PARTE A

WOD 5  “ALL IN” (patrocinado por Wodoo Performance). 

a) AMRAP 7’ 

7/5 RING MUSCLE UP

7’5m OVERHEAD WALKING LUNGE 60/40kg

• direct into – 

b) Completar, con la máxima carga que puedas, el complex de:

1 Power Snatch
1 Hang Squat Snatch
2 Overhead Squat

Time cap: 7’

Total time A y B: 14´

WOD 5A:

AMRAP 7’ 

7/5 RING MUSCLE UP

7’5m OVERHEAD WALKING LUNGE 60/40kg

Estándares de Movimiento Wod 5A

OVERHEAD WALKING LUNGE CON BARRA: 

• Antes de comenzar, la superficie sobre la que se caminará debe tener una marca cada 1,5 metros de distancia.
• El carril tendrá cinco segmentos consecutivos (6 lineas marcadas), permitiendo un recorrido de 7,5 metros ininterrumpidos.
• Cada sección de 1,5 metros contará como 1 repetición.
• Se permite levantarla en power snatch o en clean y pasarla por detrás para subirla en overhead como se muestra en el video. 
• Solo se podrá caminar hacia adelante mientras el peso está cargado en la posición de “overhead”. 

• En cada lunge, la rodilla de apoyo deberá tocar el suelo en la parte baja del movimiento. 

• En la parte superior de cada paso, el atleta deberá mostrar la extensión completa de cadera y rodillas. 

• Si la rodilla no toca el suelo NO REP. 

• Si se inicia el siguiente paso antes de extenderse completamente NO REP. 

• Si suelta la barra prematuramente esto es considerado NO REP y el atleta deberá volver al final del último tramo completado exitosamente. 

• Una vez ambos pies crucen claramente la línea y el atleta se extienda completamente, ese tramo será considerado válido y entonces podrán soltar la barra.

• La barra se suelta por delante, si se suelta por detrás NO REP. 

RING MUSCLE UP: 

• El movimiento empieza colgado de las anillas con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo. 
• Arriba, los codos deberán estar completamente extendidos sujetando tu peso sobre las anillas. 
• Para poder realizar otra repetición es necesario la extensión completa de codos,  si no se realiza será NO REP. 
• Si los pies superan la línea inferior de las anillas durante el kip, será NO REP.

BAR MUSCLE UP 

– El movimiento empieza desde la posición de colgado en la barra con brazos extendidos. 

– El movimiento termina en la posición de completa extensión de brazos una vez esté encima de la barra. 

– NO REP si el atleta realiza el kipping con los brazos flexionados. 

– NO REP si al realizar la subida a la barra el atleta no extiende los codos por completo antes de volver a bajar. 

• NO REP si los pies sobrepasan la barra durante el kip. 

CHEST TO BAR 

–  El atleta debe comenzar cada repetición con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo. 
–  Cualquier estilo de chest to bar pull-up está permitido siempre y cuando se cumplan los otros requisitos. (Strict, kipping, butterfly) 
–  La rep es válida cuando el pecho del atleta entra claramente en contacto con la barra o por debajo de la clavícula.
–  NO REP si en la posición de estar colgado, el atleta realiza el kipping o el butterfly con los brazos flexionados. 
–  NO REP si no contacta el pecho con la barra.

IMPORTANTE: 

LAS PAREJAS REALIZAN LOS GIMNÁSTICOS SINCRO Y LOS OH WALKING LUNGE A REPARTIR 1 RONDA CADA UNO. (Es decir, hacemos gimnásticos juntos, sale 1 a realizar los 7,5m de oh walking lunge, volvemos a gimnásticos juntos y sale el otro a realizar los 7,5m de oh walking lunge, y así sucesivamente durante  los 7´ de AMRAP).

RX

• Oh walking lunge: 60/40kg 
• 7/5 Ring Muscle Up

Intermedio

• Oh walking lunge: 50/35kg
• 7/5 Bar Muscle Up

Scaled

• Oh walking lunge: 40/25kg
• 14/10 Chest To Bar pull up

Parejas Intermedias (Hombre/Mujer)

*GIMNÁSTICOS SINCRO 

• OH WALKING LUNGE 1 ronda cada uno. 

• Oh walking lunge: 50/35kg
• 5 Bar muscle up SINCRO (Arriba)

Parejas Intermedias (Hombre/Hombre)

*GIMNÁSTICOS SINCRO 

• OH WALKING LUNGE 1 ronda cada uno.

• Oh walking lunge: 50kg (misma barra)
• 7 Bar muscle up SINCRO. (Arriba)

Parejas Scaled

*GIMNÁSTICOS SINCRO 

• OH WALKING LUNGE 1 ronda cada uno.

• Oh walking lunge: 40/25kg 
• 10 Chest to bar pull up SINCRO. (Todo el movimiento)

WOD 5: PARTE B

WOD 5B: COMPLEX 

Completar, con la máxima carga que puedas, el complex de:

1 Power Snatch
1 Hang Squat Snatch
2 Overhead Squat

TIME CAP: 7’

Importante: 

• La barra utilizada para la PARTE A debe ser la misma que uses para la PARTE B.
• NO podrás soltar la barra para dicho complex. Si sueltas antes de acabar el complex es no rep y se empieza desde el principio. 
• Tienes tantos intentos como quieras en ese tiempo límite.
• Los atletas NO pueden recibir ayuda para cambiar el peso de la barra. Deben realizarlo ellos mismos. 
• Las parejas se pueden ayudar entre ellos, pero no podrán recibir ayuda externa. 
• Las parejas mixtas tendrán cada uno su barra, excepto parejas Hombre/Hombre que utilizarán la misma barra. 
• Siempre se pondrán los CIERRES en la barra. 

Estándares de Movimiento Wod 5B

POWER SNATCH

• La barra comienza en el suelo y debe ser levantada hasta encima de la cabeza en un sólo movimiento. 
• Sólo está permitida la modalidad de Power, donde se recibe la barra por encima de la posición de sentadilla (la cadera ha de estar situada encima de las rodillas). 
• El atleta debe terminar con los pies alineados.
• La repetición cuenta cuando la barra es completamente bloqueda sobre la cabeza, con la cadera, rodillas y brazos completamente extendidos y la barra directamente sobre la mitad del cuerpo (incluída la cabeza) o ligeramente por detrás, con los pies alineados.
• NO REP si la barra se queda por delante.
• NO REP si no se extienden rodillas, caderas y brazos. 
• NO REP si se recibe en squat en vez de power. 

HANG SQUAT SNATCH

• La barra empieza desde posición colgante (a la altura de las caderas) y baja hasta la altura de las rodillas, no más, con los brazos extendidos. 
• Solo está permitida la modalidad de hang SQUAT snatch. 
• Se tiene que romper claramente el paralelo en el squat, de no ser así, se consideraría NO REP. 
• Para que una rep sea válida las rodillas, caderas y brazos tienen que estar totalmente extendidos, en linea recta, de no ser así, se consideraría NO REP. 

OVERHEAD SQUAT

• El movimiento empieza cuando la barra está por encima de la cabeza con los brazos totalmente extendidos. 
• Desciende hasta que que rompa claramente el paralelo, más de 90º. (debes hacer siempre los overhead squats profundos).
• La barra tiene que permanecer sobre tu cabeza en todo momento.
• El movimiento finaliza con una extensión total de rodillas y cadera.
• NO REP si no se rompe el paralelo.
• NO REP si no se extienden claramente los brazos (codos).
• NO REP si no hay extensión completa de rodillas y cadera.